実家暮らしアラフォーがジムに行かず2か月で3.5kg痩せた方法-食事 運動-

海外生活と健康
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3年半住んだマレーシアから、ビザの手続のため2023年12月中旬に一時帰国しました。

海外生活でカロリーを取りすぎな自覚があったので、年末年始までは食べたいものを食べたいだけ楽しみ、その後食べる量を減らしてダイエットすることにしました。

ところが、たった2回外食するだけですぐリバウンドしてしまい、最初の2週間はかなり苦戦しました。

20代の頃は何日か夜ご飯を抜いたり、炭水化物を控えめにするとすぐ痩せていたのに、アラフォーの今は全くそうじゃない。

「これは、ただ食事を減らすだけでなく何かを変えるしかない…!」

と思ってネットでダイエット情報を調べ漁っていました。

その結果、実は日本はダイエットにはすごく向いている環境であることに気づきました。

実家暮らし、日本という誘惑の多い場所、ジムに行っていない、という条件では不利に聞こえるかもしれませんが、本記事ではそんな環境でもできる方法です。

実家で誘惑が多い、炭水化物抜きダイエットがうまくいかない、このまま年齢を言い訳に太り続けたくない、と感じている方はぜひ参考にしてみてください。

※本記事はあくまでも素人の体験談としてお読みください。
体調が心配な場合、専門家への相談のうえダイエット方針を決めることをお勧めします。

食事について

ダイエット方法について

やったことは大きく2つです。

  • 炭水化物も含めてバランスよく、野菜を多めに食べる
  • 重量を測って正しく食べたものを記録する

無意識におかしなどつまみ食いをしすぎていることには気づいていたので、食べたものを記録するようにしました。

使用したのはあすけんというアプリです。

とても気に入っているのは、とにかく記録が楽にできることです。

手入力しなくても商品のバーコードでカロリー情報が入力できてしまう機能は重宝しました。

最初の1週間は、写真から食品の成分やカロリーを入力できる有料機能の無料体験期間もあります。

そして、3食つけると、アバターが出てきて栄養士のようなフィードバックをくれます。

実は最初、あすけんの提案するように3食バランスよく食べて痩せるなんて、よっぽど激しい運動量の生活をしない限り無理と思い込んでいて、アバターのアドバイスも半信半疑でした。

そんなとき、特に同年代のダイエット成功者の体験談をYoutubeで見ていると、食事のバランスが良くないと何をしても痩せないと話している人がいたので、思い切って方針を変えることにしました。

これが方針変更前の食事の例 とにかく量を少なくを意識するけど中身は…?

方針変更後の食事 家族には精進料理と呼ばれていました。(今思うとごはんがかなり少なめです;)

炭水化物を食べることに強い抵抗があったので、重量を測って少なめに食べることから始めました。

そして、アプリに記録をするときに重要なのが、「重量」です。
「以前こういうアプリを試したけどなかなか続かなかった」という方は、そもそもアプリを信頼できない、というのが原因ではないでしょうか?

重量をつけるとなんとなくで済ませるより、カロリー数が納得のいくものになり、アプリのアドバイスを信じて継続しようというやる気に繋がります。

私はこのようなコンパクトなはかりで、ごはんの重量を測るようにしていました。
さすがに全部を測るのは大変なので、無理のないように炭水化物だけ、余裕があれば主食も、とかでもいいと思います。

よく周りには「カロリー気にして食べるのストレスにならない?」と聞かれましたが、私にとってはリバウンドすることの方がストレスになるので、苦痛になりませんでした。

また、以前より甘いものなどを欲さないようになり、例えば仕事の合間に口寂しいときなども、ナッツやいりこなど健康的なおやつで済ませるようになりました。

家族がダイエットに協力してくれない!

この記事を見てくださる方には、実家暮らしでダイエットができないという方も多いかもしれません。
結論から言うと、もし家族で食べる食事に不健康感があるなら、強い意志を持って別々にすることが最短ルートです。
不健康かどうかは、アプリを使って一日の食事を入力してみると分かります。

私の実家の場合だと、どうしても炭水化物や油ものが多くなり、緑黄色野菜(ビタミンAやD)やカルシウムがいつも不足してしまいました。

最初は家族と別々に食事を作るなんて面倒という方は、宅食を利用すると、ダイエット宣言が中途半端にならず、家族に強い決意を表すこともできます。

ただ、私の経験上栄養バランスはしっかりしていても、宅食以外のものも食べたくなってしまうので、最初の1週間ほどは家族との食生活分別のために使い、そのあとは食べすぎた後のために調整するときに使いました。

食生活に意識をむけるうちに、ダイエットは化学反応だと感じました。燃えるには炭だけでも燃えないし、油だけでもNGだし、着火剤や新聞紙など色んな要素があってはじめて効率よく脂肪が燃焼します。

最初は分量を測ることを面倒に感じてしまいましたが、だんだん慣れていき、最後は測らなくても大体の分量が分かるまでになりました。

これはカロリー入力についても言えることで、2か月くらい毎日入力していると、食べ過ぎると予測がつくようになります。

この感覚は体験してみないと得られないですが、逆にリバウンドもしないのでスキルと言えると思います。ぜひ地道に続けてみてくださいね。

運動について

運動については以下を意識しました。

  • 筋トレよりも散歩や有酸素運動を意識
  • 自分が楽しんで続けられる方法でやる

最初の頃はやっぱり筋トレしなきゃ!と意気込んで、短い時間で私にとっては激しめのものに取り組んでいました。

週に1回、回数制のジムにも行き、適当にマシンで運動するものの、あまり痩せませんでした。

気づかないうちに、筋トレをすることがストレス気味になっていることに気づき、方針変更しました。

方針変更後は、朝と夜に軽いジョギングかウォーキングをすることにし、家の中ではYoutubeを見ながらできる有酸素エクササイズやダンス系エクササイズを中心にしました。

エクササイズによっては、有酸素をしている中に筋トレ要素があるものもありました。

運動は好みもあると思いますし、逆に有酸素より筋トレの方が楽しめる人もいると思います。

大事なのは消費したカロリーの方が摂取したカロリーより上回ることなので、自分にストレスにならない方法で続けるのが一番です。

外食ばかり!出張中の過ごし方

2月なかばに出張で東京に1週間滞在しました。

当然外食ばかりになってしまうので、コンビニを利用して栄養バランスを良く保てるように工夫しました。

日本のコンビニの食品には必ずカロリーが書かれていますし、サラダやお惣菜などヘルシーな食品が充実しているのもありがたいです。

後半は朝食バイキングつきのホテルに泊まっていたので、朝はしっかり食べ、昼はサラダとおにぎり一つなど控えめにして調整しました。

また、人と食事をして食べ過ぎてしまった時には、よく歩き、翌日には食べる量を調整するようにしました。

その結果、1週間滞在後も体重は増えずにすみました。

ちなみに、食べ過ぎてしまったときの調整も対策が必要です。私は出張中には置き換えプロテインドリンクを持っていき、外食でたくさん食べた翌日はホテルで水に溶かして飲みました。
カフェオレの味なので、コーヒーを仕事中よく飲む方にもおすすめです。

参考にしたYoutubeなど

リバウンドで悩んでいた時、「私のことだ」と思って見入ってしまった動画です。

上手くいかないときは、自分に厳しすぎてあれこれ「やってはいけない」と思い込み過ぎているかもしれません。
片倉さんはトレーナーでもあるので、そんなストイックすぎる人に対しても励ますような動画もあって、無理なくダイエットを続けるヒントになると思います。

さらに、こちらの動画もリバウンドから脱するきっかけとなりました。

筋トレがストレスになるのは、この動画で出ている「アウターを使って疲れる筋トレ」をしてしまっていたのだと思います。
この動画の他にも、食事の動画など参考にできるものも多いので、特に女性は必見です!

家の中で運動をするときは、ほぼこのチャンネルのものをやっていました。

私のおすすめは立ち腹筋です。寝てする腹筋よりも、上の方から下の方までより広く腹筋を鍛えられる感覚です。
雨の日や花粉症でウォーキングに行けないときは、室内散歩の動画で歩くのもいいですよ。

まとめ

  • アラフォーからのダイエットは習慣の変化が必要
  • 炭水化物をとっても太らない、ダイエットは化学反応
  • 無理なくストレスを貯めずに運動量を増やそう
  • レコーディングアプリを利用して誘惑をたちきろう

みなさんに合った、楽しくストレスなく続けられるダイエット方法が見つかりますように。

この記事を書いた人
みにさき

大学生まで海外に出たことがない、世間知らずな一人娘。

オーストラリアのパースにワーキングホリデーに行き、住み込みベビーシッターなど全くの英語環境で悪戦苦闘しながらも1年滞在。
帰国後に受けたTOEICのスコアは渡航前より300アップ。

その後は日本で英語を使用する仕事を軸に、メーカーから接客業、派遣社員からフリーランスまで幅広い仕事を経験する。

再度海外に住みたい思いが強くなり、海外就職を決意し、マレーシアへ移住。

現在はフルリモートの外資系企業で働きながら、海外就職や女性のキャリアについてブログやSNSで発信中。

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